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双摇跳

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【动作描述】基本准备姿势站立,两手臂向前摇绳,身体垂直向上双脚跳起,双手向前摇绳越过头顶,通过脚下,绕身体两周。

【动作要点】目视前下方 ,两臂自然下垂至体侧,手腕外旋,虎口向外微挑起。跳绳时以大臂带动小臂,以小臂带动手腕小幅度转为摇绳,脚离地不超过10厘米,绳过头不超过5厘米,髋、膝、踝关节充分压紧,最大限度的降低关节的伸展程度,前脚掌着地发力。使身体成为一个整体。跳动时只用前脚掌的弹力,将身体快速弹起,腾起后积极下坠,以利于提高跳绳成绩。

【重点与难点】重点是起跳时髋、膝、踝关节充分压紧,跳动时只用前脚掌的弹力,难点是手腕摇绳与起跳的配合。

【教法提示】

徒手练习,充分压紧髋、膝、踝关节,原地起跳,体会前脚掌发力。持绳练习,注意起跳与摇绳的时机。

【辅助练习】

1.徒手练习

(1)练习手腕发力摇绳,左右手分别拿绳进行练习,快速抖腕(2)跳起时尽量降底高度,减少每次跳动的用时,加快频率;每次绳过脚时都必须打地,以减少绳挂脚造成失误的次数,提高跳绳成绩。

2.力量练习

(1)下肢:提踵、负重蹲起、收腹跳

(2)核心:仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身

(3)上肢:腕关节的屈伸、腕关节的负重环绕、俯卧撑、负重弯举练习。

3.音乐节奏练习

跟着节拍器进行节奏练习

4.持绳练习

摇绳时要求两臂自然下垂至体侧,大臂贴体,手腕带动小臂外旋,虎口向外微挑起。跳绳时。以大臂带动小臂,小臂带动手腕转动摇绳。这种方法两手处于身高的中心点偏下,能将绳缩至最短,转动半径最小,不仅省力,加快跳绳速度,而且手腕转动幅度小,提高稳定性。

文章来源:http://www.sdrsa.com/2019/1218/79.shtml